Cómo mejorar tu rendimiento al correr

Pueden verse en las calles y los parques de todo el mundo apoyándose con todo su peso sobre los árboles, o con sus piernas estiradas sobre los bancos de las plazas. Y es que nada le gusta más a los corredores que un buen estiramiento.

Pero hacerlo antes o después del ejercicio es un tema que aún se discute acaloradamente en los círculos de los corredores. Mientras que unos creen que es la mejor manera de calentar los músculos, otros insisten en que estirarse, una vez que uno ya entró en calor, es mucho mejor.

Sin embargo, a juzgar por un nuevo análisis científico, ambas posturas pueden estar equivocadas: puede que todos esos estiramientos no tengan ningún impacto al momento de correr.

Las siguientes son algunas de las “reglas” —en realidad las consideran más una guía, que una serie de reglas— más sorprendentes que encontraron.

1. Frío, para mejorar la resistencia

Para la mayoría de los corredores, la idea de enfriarse antes de salir a correr no parece tener sentido. El sentido común les dice que es mejor calentarse primero para evitar el riesgo de lesionarse y para que los músculos puedan trabajar a su nivel óptimo.

Pero Lortie y sus colegas descubrieron que enfriarse antes de correr puede, de hecho, tener un impacto positivo en las carreras de larga distancia.

“Si te pones hielo en la parte de atrás del cuello, esto le puede hacer creer a tu cuerpo que estás frío. Nunca pongas el hielo directamente sobre tus músculos, pero al ponerlo sobre la piel, tu cuerpo trabaja más, ya que piensa que tu temperatura ha disminuido”.

2. No estires si no tienes lesiones

Si bien estirarse puede servir para mejorar la flexibilidad, el análisis de Lortie revela que si estás estirando para mejorar tu rendimiento, estás perdiendo el tiempo. “Este hallazgo fue una gran sorpresa”, dice el investigador.

“Desde el punto de vista del rendimiento, (estirarse) no aporta ningún beneficio. No va a hacer que corras mejor o más rápido”. “Estirarse solo parece servir si te estás recuperando de una lesión ya que ayuda a elongar las fibras musculares a medida que se recuperan”.

3. Salta para ganar velocidad

Los velocistas profesionales ya lo saben, pero la pliometría (o el entrenamiento con saltos) hace que los músculos trabajen a su máxima fuerza en un lapso corto de tiempo.

Los estudios analizados por Lortie y su equipo muestran que hacer 10 semanas de al menos 15 sesiones por semana de 80 saltos de alta intensidad puede ayudar a incrementar la velocidad en la carrera.

4. La recuperación es crítica

Para la mayoría de nosotros, un día de recuperación puede querer decir pasar el día frente a la televisión o en bar, con amigos. Lortie tiene malas noticias para quienes quieran mejorar su rendimiento.

En un estudio en el que participaban esquiadores que estaban compitiendo y entrenando, los científicos le pidieron a una mitad que pasara los siguientes días en el chalet.

A la otra mitad se le pidió que trotase sin mucho esfuerzo o que hiciera un poco de ejercicio en la cinta para correr. Al día siguiente, quienes hicieron un poco de ejercicio superaron a quienes se quedaron sentados sin hacer nada.

5. Entrena menos

Al principio puede que no le veas sentido a reducir el entrenamiento antes de una competencia, pero esto puede mejorar enormemente tu rendimiento, según investigaciones analizadas por Lortie.

Los estudios que examinó mostraron que reducir el volumen de entrenamiento dos semanas antes de un evento deportivo pueden aumentar tu rendimiento, en promedio, entre un 41% y un 60%.

6. Concéntrate en una meta

“Este es con frecuencia el secreto que mucha gente que hace deporte pasa por alto”, dice Lortie. “Se trata de mantener la mirada en el objetivo durante todo el sufrimiento. Si te olvidas de esto, estás perdido”.

“Hay muchas cosas físicas que puedes hacer, puedes tener todo los equipos necesarios, pero a menos que tengas el estado mental adecuado, nunca será tu mejor actuación”.

Para aquellos que empiezan a correr ahora, Lortie recomienda plantearse metas pequeñas, alcanzables, que pueden ayudarte a hacer ese poquito extra cuando sales a correr. “Yo elijo un árbol o algo a hasta donde voy a llegar y, cuando lo alcanzo, elijo otra meta”, dice.