Dra. Martha Yucra Sotomayor
Los requerimientos y necesidades de las y los adolescentes están estrechamente relacionados con el crecimiento y desarrollo y los cambios propios de la pubertad. Así los varones maduran unos 2 años después que las mujeres.
Las mujeres requieren necesidades nutricionales más que el varón, nos referimos al hierro y ácido fólico en las adolescentes que menstrúan o que están embarazadas, y un mayor requerimiento de alimentos que formen masa muscular en los varones.
Es muy especial la atención que ponen los adolescentes por la imagen corporal, por ello llevar una alimentación es muy importante, en algunas ocasiones la belleza es muy importante para ellos, la búsqueda de nuevos patrones de socialización, la preocupación por la figura corporal, etc. Que condicionan nuevos estilos de vida y patrones de alimentación. Suelen ser influenciados por los modelos sociales y dar lugar a serios trastornos de conducta alimentaria (anorexia, bulimia y vigorexia)
Para ello recomendamos los siguientes:
– Comer la mayor variedad posible de alimentos nutritivos como las proteínas, vitaminas, minerales, carbohidratos, lípidos y agua como nutriente por excelencia
– Guardar un equilibrio entre lo que se come y la actividad física
– Elegir una alimentación abundante en cereales andinos como: la quinua, trigo, cañihua, cebada. Verduras y frutas de todas las variedades
– Elegir una dieta pobre en grasa, grasa saturada y sal
Pan, cereales, arroz y pasta: Este grupo proporciona carbohidratos complejos (almidones) y vitaminas, minerales y fibra. Los adolescentes necesitan un elevado número de porciones de alimentos de este grupo
Fruta: Las frutas y los zumos al 100% proporcionan vitaminas en especial Ay C, Potasio, son también pobres en grasa y en sodio. En la práctica se debe: comer frutas frescas y los zumos naturales y evitar la fruta enlatada. Y de preferencia consumir frutas de la estación y los cítricos que tienen vitamina C
Las verduras: Proporcionan vitaminas, incluyendo las vitaminas A y C, los folatos, minerales, tales como el hierro, magnesio, fibra además son pobres en grasa. Comer la variedad de verduras para proporcionar todos los diferentes nutrientes que suministran, incluyendo verduras de hojas verdes, verduras de color amarillo como el zapallo, verduras rojas como la remolacha, verduras verdes como la acelga, verduras blancas como el nabo. No añadir mucho aceite a las verduras y evitar la adición de mantequilla o margarina
Leche, yogur y queso: Los productos lácteos proporcionan proteínas, vitaminas y minerales y así mismo son excelentes fuentes de calcio. Se puede elegir leche descremada y yogur descremado.
Carne, pollo, legumbres, huevos y frutos secos: Los alimentos de este grupo proporcionan proteínas, vitaminas y minerales, incluyendo las vitaminas del grupo B, hierro y zinc
Un adolescente debe consumir 2-3 porciones de alimentos de este grupo cada día, consumiendo el equivalente de 15-220g de carne magra.
Grasa, aceite y dulces: No más del 30% de la dieta debe proceder de la grasa la recomendación seria, consumo de aceitunas, coco, palta, almendras, avellanas entre otros que son beneficios para el organismo.
Finalmente:
– Elegir productos con la menor cantidad de grasa posible, como la carne magra pollo sin pellejo, pescado y legumbres de todas las variedades.
– Preparar las carnes con poca grasa, mejor si es a la parrilla.
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