María Cristina Tito Chambi.
¿Qué alimentos son los más indicados para la lonchera de mis hijos?
Esa es la pregunta que se hacen miles de madres de familia por estas fechas, con el inicio del año escolar.
En esta nota, les explicaremos qué alimentos puede elegir para armar una lonchera saludable y adecuada.
CUATRO COMPONENTES BÁSICOS
La nutricionista Deysi Puma, integrante del Colegio de Nutricionistas del Perú, sede Arequipa, explica que una lonchera saludable debe contar con alimentos que aporten cuatro componentes básicos.
El primer componente es la energía, que se encuentra en alimentos ricos en carbohidratos.
En este grupo están los tradicionales sándwiches que una madre prepara para sus hijos.
La especialista señala que muchas madres cometen el error de combinar el pan con cualquier otro producto, cuando lo ideal es complementarlo con uno que aporte energía duradera.
Por ejemplo el pan con mermelada o mantequilla es una mala combinación.Lo ideal sería prepararlo con algún tipo de carne.
Otros productos saludables que aportan energía duradera son el choclo, papa, camote o yuca, pero cocidas.
El segundo componente que deben aportar son proteínas. Estas se encuentran en productos de origen animal como las carnes, queso o huevo.
También están aquellos que son ricos en hierros.
“Para identificar un producto rico en hierro, este debe tener un color oscuro como el pescado, atún, hígado o sangrecita”, dice la especialista.
El tercer componente son las vitaminas y minerales que se encuentran en frutas y verduras.
En el caso de frutas, la especialista refiere que es preferible comprar frutas de la época y que en tamaño, no sea más grande que la mano del niño. De esa manera se puede calcular la porción exacta de fruta que necesita el menor.
En verduras, se recomienda que sean en pequeñas proporciones y que incluyan productos como lechuga o tomate en un sándwich.
Por último, el cuarto componente es el líquido. La primera opción siempre debe ser el agua hervida.
También es ideal elaborar refrescos a base de fruta como agua de manzana, durazno o jugos pero no muy cargados.
“No es necesario enviar varias cosas, uno puede elaborar un sándwich con pollo deshilachado, papas cocidas, tomate y lechuga y ya completan los primeros tres componentes, a esto le adicionan un agua de manzana”, recomienda la nutricionista Deysi Puma.
Puede ver otras combinaciones en la infografía adjunta.
DIGESTIÓN RÁPIDA
La especialista señala que estos alimentos son ideales porque son de digestión rápida.
“Cuando un niño consume frituras o grasas su digestión es más lenta y produce en su organismo cansancio y fatiga”, añadió.
La lonchera es un alimento diario y obligatorio para todos los niños y adolescentes.
Del 100% de las calorías que un niño de inicial debe consumir, 150 calorías deben ser consumidas a la hora del lonche.
Los estudiantes de primaria deben consumir 200 calorías, mientras que los de alumnos de secundaria deben consumir hasta 250 calorías.
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